Keto-Haarausfall: Ein detaillierter Blick auf die populäre ketogene Ernährung
Von Weight Watchers über Atkins bis hin zu Paleo und darüber hinaus scheint es immer eine "richtige" Art zu essen zu geben, wenn man abnehmen, ewig leben möchte usw.
Einer der neuesten Ernährungstrends, der sich in Gesundheitsgemeinschaften ausbreitet, ist die ketogene oder Keto-Diät.
Wie bei jedem Ernährungsplan gibt es jedoch auch hier ein Potenzial für Nebenwirkungen. Eine solche Nebenwirkung? Haarausfall.
In diesem Artikel wird der mögliche Zusammenhang zwischen Keto und Haarausfall untersucht. Dazu gehört auch ein Blick auf die wahrscheinlichsten Ursachen sowie darauf, was Du tun kannst, um vorübergehenden Haarausfall durch die Keto-Diät zu verhindern.
Was ist Keto?
Die ketogene Ernährung, die oft zu Keto verkürzt wird, ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung. Das Ziel der ketogenen Ernährung ist es, den Körper in Ketose zu versetzen, d.h. der Körper verbrennt Fett statt Kohlenhydrate, zur Energiegewinnung.
Es gibt viele beliebte kohlenhydratarme Diätpläne, wie z.B. Atkins, was macht also den Unterschied zur Keto-Diät aus?
Keto wurde eigentlich als ein Mittel zur Behandlung schwer kontrollierbarer Epilepsie entwickelt. Als solche ist sie viel strenger in Bezug auf die Kohlenhydrataufnahme.
Die Atkins-Diät ist ein Stufenplan, was bedeutet, dass Ihre Kohlenhydrataufnahme langsam ansteigt, wenn Sie von Phase 1 (20 bis 25 Gramm Kohlenhydrate pro Tag) zu Phase 4 (80 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag) übergehen. Das Ziel ist einfach eine Gewichtsabnahme durch Blutzuckereinstellung.
Bei der ketogenen Ernährung hingegen wird die Kohlenhydrataufnahme von 25 bis 50 Gramm pro Tag auf der Grundlage Ihrer Kalorienaufnahme begrenzt. Der Grund dafür ist, dass Kohlenhydrate nur 5 % des täglichen Kalorienbedarfs decken sollten, während Fett 75 % des täglichen Kalorienbedarfs decken sollte.
Die Vorteile der ketogenen Ernährung
Es gibt viele fragwürdige Behauptungen, wenn es um die Vorteile von fast jedem Ernährungsplan geht. Dasselbe gilt für Keto.
Einige Vorteile sind wissenschaftlich besser untermauert als andere. Diese werden im Folgenden genauer betrachtet.
Gewichtsabnahme
Es besteht kein Zweifel, dass der Verzicht auf Limonade, Süßigkeiten und andere zuckerhaltige Leckereien beim Abnehmen hilft. Aber es scheint, dass die ketogene Ernährung auch auf andere Weise zur Gewichtsabnahme beiträgt.
Zum einen wird vermutet, dass die ketogene Ernährung den Hunger unterdrücken kann. Vollfetthaltige Nahrungsmittel, wie sie bei der Keto-Nahrung beworben werden, tragen tendenziell zu einem Sättigungsgefühl bei. Man geht auch davon aus, dass die ketogene Ernährung und insbesondere die Ketose eines der Haupthormone des Appetits - Ghrelin - unterdrücken kann.
Es sind zwar weitere Forschungsarbeiten erforderlich, jedoch wird angenommen, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung Ihren Stoffwechsel steigern kann.
Blutzuckerkontrolle
Insulin ist das Hormon, das den Blutzuckerspiegel im Körper steuert. Wenn zu viel Insulin produziert wird, ist der Blutzuckerspiegel niedrig. Dies wird als Hypoglykämie bezeichnet. Wenn zu wenig Insulin produziert wird, ist der Blutzuckerspiegel hoch. Dies wird als Hyperglykämie bezeichnet.
Sowohl Hypo- als auch Hyperglykämie können gefährlich sein, wenn sie nicht gut kontrolliert werden.
Eine Möglichkeit, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und die Insulinsensitivität zu behandeln? Mit einer Diät.
Insulinspitzen als Reaktion auf Zucker. Süßigkeiten, Soda und Kuchen sind nicht die einzigen Schuldigen. Auch andere Kohlenhydrate wie Brot, Reis und stärkehaltiges Gemüse können Blutzucker- und Insulinspitzen verursachen.
Die ketogene Diät reduziert die Aufnahme von Kohlenhydraten. Infolgedessen bleibt Dein Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über stabiler.
Natürlich sollte nicht jeder die ketogene Ernährung zur Behandlung von Blutzuckerproblemen einsetzen. Wenn Du an Hypo- oder Hyperglykämie leidest oder wenn Du Diabetiker bist, ist es wichtig, mit Deinem Arzt zu sprechen, bevor Du auf eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung umstellst.
Kann Keto Haarausfall verursachen?
Wir haben einige Vorteile der Keto-Diät diskutiert, aber wie sieht es mit den Risiken aus? Es gibt einige gesundheitliche Risiken im Zusammenhang mit der Keto-Diät, auf die weiter unten ausführlicher eingegangen wird. Ein Risiko, das vielleicht nicht so viel Aufmerksamkeit erhält, ist Haarausfall.
Kann eine ketogene Ernährung also Haarausfall verursachen?
Die einfache Antwort? Die Keto-Diät, und eigentlich jede Ernährungsumstellung, kann vorübergehenden Haarausfall auslösen.
Vorübergehender Haarausfall, auch Telogen-Effluvium (TE) genannt, ist ein Zustand, bei dem die Haarfollikel vorzeitig in die Ruhephase des Haarwachstumszyklus eintreten. Dies setzt dem aktiven Haarwachstum ein Ende und führt schließlich zu vermehrtem Haarausfall.
Telogen-Effluvium ist eine natürliche Reaktion auf physiologischen oder emotionalen Stress. Dazu gehört eine drastische Ernährungsumstellung. Die gute Nachricht ist, dass sich das Telogen-Effluvium oft von selbst auflöst, obwohl es Dinge gibt, die Du tun kannst, um den Haarwuchsprozess zu beschleunigen. Ich werde dies später ausführlicher besprechen.
Zu beachten ist, dass die Keto-Diät keine Kahlköpfigkeit verursachen oder behandeln kann. Sie kann Dir zwar helfen, eine gesündere Kopfhautumgebung für den Haarwuchs zu schaffen, aber Musterkahlheit ist viel komplizierter und erfordert einen vielschichtigen Ansatz.
Bist Du bereit, mehr über die Gründe für Keto-Haarausfall zu erfahren? Lass uns einen tieferen Blick darauf werfen!
4 Gründe, warum Keto Haarausfall verursachen kann
Wodurch kann die ketogene Ernährung Haarausfall verursachen? Schauen wir uns die vier häufigsten Gründe an.
Großes kalorisches Defizit
Bei einer Keto-Diät ist es nicht ungewöhnlich, deutlich weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man es gewohnt ist. Warum? Weil Keto durch eine hohe Fettaufnahme gekennzeichnet ist, die sättigend wirkt.
Während viele Menschen Keto zum Abnehmen verwenden, kann der deutliche Rückgang der Kalorienaufnahme viele Nebenwirkungen haben. Für einige Menschen können die vorübergehenden Nebenwirkungen den Nutzen wert sein.
Zu den häufigsten Nebenwirkungen einer niedrigen Kalorienzufuhr gehören Energiemangel, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit und Haarausfall.
Wenn Du an einem oder allen der oben genannten Symptome leidest, ist es wichtig sicherzustellen, dass Du die richtige Menge an Kalorien für Dein Körpergewicht zu Dir nimmst. Wenn Du abnehmen musst, kannst Du Deine Kalorien leicht reduzieren (350 bis 500 Kalorien pro Tag unter Deinem täglichen Kalorienbedarf). Sprich am besten vorher mit Deinem Arzt.
Was ist, wenn Du immer noch das Gefühl hast, nicht genug Kalorien zu Dir zu nehmen?
Eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Deine Kalorienzufuhr nicht zu gering ist, besteht darin, Deine Kalorien über den Tag verteilt zu verfolgen. Dies kannst Du mit Stift und Papier oder mit einer der vielen Kalorienverfolgungs-Apps auf dem Telefon oder Computer tun.
Schlechte Vitamin-/Mineralienaufnahme
Wenn Deine Ernährung eine signifikante Veränderung erfährt, wie es z.B. durch die Umstellung zu einer ketogenen Ernährung passiert, kann es leicht passieren, dass Dir wichtige Vitamine und Mineralien entgehen.
Zu den häufigsten Vitamin- und Mineralstoffmängeln in der ketogenen Ernährung gehören Vitamin A, C, K, Eisen und Folsäure. Diese können den Haarwachstumsprozess erheblich beeinträchtigen. Warum?
Der Haarwuchsprozess ist ein nicht-lebenserhaltender Prozess. Das bedeutet, dass bei einem Mangel an Vitaminen und Mineralien, die für diesen Prozess wichtig sind, diese Nährstoffe zu wichtigeren Prozessen umgeleitet werden.
Dies kann eine Verlangsamung oder sogar ein vollständiges Aufhören des Haarwuchses auslösen.
Unzureichende Proteinaufnahme
Die Keto-Diät zeichnet sich durch eine niedrige Kohlenhydrataufnahme, eine moderate Proteinaufnahme und eine hohe Fettaufnahme aus. Im Allgemeinen sieht die Verteilung der Kalorien wie folgt aus: 5% Kohlenhydrate, 20% Protein und 75% Fett.
Warum ist Protein für das Haarwachstum so wichtig?
Keratin, die wichtigste strukturelle Komponente von Haar, Haut und Nägeln, ist ein Protein. Als solches benötigt es eine ausreichende Proteinzufuhr, um zum Haarwachstumsprozess beizutragen.
Wenn Deine Proteinzufuhr gering ist, bewahrt Dein Körper das wenige Protein für wichtigere Körperfunktionen auf. Das bedeutet, dass die Anzahl der Haarsträhnen in der Ruhephase deutlich zunimmt, was zu Haarausfall, verlangsamtem Haarwachstum usw. führt.
Stress
Stress wird nicht nur durch mentale oder emotionale Spannung ausgelöst. Er kann auch durch körperliche Anspannung ausgelöst werden, einschließlich signifikanter Ernährungsumstellungen.
Wenn Dein Körper einen solchen Stress erfährt, kann dies vorübergehenden Haarausfall auslösen, der als Telogen-Effluvium (TE) bezeichnet wird. Dies tritt auf, wenn der Haarfollikel vorzeitig in die Ruhephase (Telogen) des Haarwuchsprozesses gedrängt wird.
Dieser Zustand ist durch eine Zunahme des Ausfalls gekennzeichnet. Am deutlichsten wird die Zunahme beim Duschen, Bürsten der Haare und auf dem Kopfkissen beim Aufwachen.
Die gute Nachricht ist, dass der telogene Haarausfall ist. Sobald sich der Körper an seine neue Normalität gewöhnt hat oder der Stressor entfernt worden ist, kann der Haarwuchsprozess langsam wieder zur Normalität zurückkehren. Es kann einige Monate dauern, bis sich das Telogen-Effluvium aufgelöst hat und ein deutlicher Haarwuchs zu beobachten ist.
Wie man vorübergehenden Haarausfall bei der Keto-Diät verhindert
Wenn sich die Keto-Diät sehr von der Art und Weise unterscheidet, wie Du Dich derzeit ernährst, dann ist es unwahrscheinlich, dass Du eine Haarausfallzeit ganz vermeiden kannst. Mit den folgenden Tipps kannst Du jedoch das Ausmaß des vorübergehenden Haarausfalls verringern.
Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittel
Keto ist eine sehr strenge Art des Essens. Es gibt viele Nahrungsmittel, die fast vollständig ausgeschnitten werden, um das Gleichgewicht der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) zu erhalten. Dies kann leicht zu einer schlechten Aufnahme von Vitaminen und Mineralien führen, die für die tägliche Funktion notwendig sind.
Du solltest bestrebt sein, so viel wie möglich von den täglich empfohlenen Nährstoffen zu essen, obwohl du jederzeit Ergänzungen zu deiner Routine hinzufügen kannst. Dazu gehören tägliche Multivitamine sowie bestimmte Vitamine und Mineralien.
Wenn Du der Meinung bist, dass die Ernährung zu einem erheblichen Defizit geführt hat, ist es wichtig, mit Deinem Arzt zu sprechen. Ein Bluttest kann feststellen, ob Du an einem Defizit leidest.
Ausreichende Proteinaufnahme sicherstellen
Während viele Menschen die Keto-Diät so strikt wie möglich einhalten möchten, musst Du möglicherweise Deine Makronährstoffzufuhr leicht verschieben, um eine korrekte Proteinzufuhr zu gewährleisten.
Wie bereits erwähnt, empfiehlt die Keto-Diät, dass Du 20 % Deiner täglichen Kalorienzufuhr aus Eiweiß erhältst. Nehmen wir an, Du bist eine Frau mit einer Körpergröße von 1.70 und 60 Kilo. Wenn Du Dein Gewicht halten möchtest, müsstest Du etwa 1.900 Kalorien pro Tag zu Dir nehmen (je nach Aktivitätsniveau mehr oder weniger).
Das bedeutet, dass Du nach der ketogenen Ernährung nur 380 Kalorien oder 95 Gramm Eiweiß zu Dir nehmen solltest. Für viele Menschen ist das einfach nicht genug. Das gilt vor allem dann, wenn Du z.B. an Eisenmangel leidest.
Wenn Du also an Haarausfall leidest und Du glaubst, dass Deine neue Ernährung die Ursache dafür ist, dann solltest Du in Erwägung ziehen, Deine Proteinzufuhr entsprechend zu erhöhen.
Achte auf Deine Darmgesundheit
Eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Dein Körper so viele den von Dir aufgenommenen Nährstoffe wie möglich absorbiert, besteht darin, auf Deine Darmgesundheit zu achten.
Der Darm ist voller Bakterien, sowohl guter als auch schlechter. Eine schlechte Ernährung kann zu einem Ungleichgewicht zwischen den guten und schlechten Bakterien führen, was viele Gesundheitsprobleme einschließlich Haarausfall verursachen kann.
Eine Möglichkeit, die Darmgesundheit zu unterstützen, sind Prä- und Probiotika.
Lebensmittel, die Probiotika enthalten, enthalten die guten Bakterien, die in Ihrem Darm leben. Diese Lebensmittel, wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut usw., fördern die Gesundheit der Bakterien.
Lebensmittel, die Präbiotika enthalten, enthalten Nahrung für die guten Bakterien, die in Deinem Darm leben. Je mehr Präbiotika Du konsumierst, desto mehr unterstützt Du die Probiotika in Deinem Verdauungstrakt.
Es ist unwahrscheinlich, dass Du allein mit der Darmgesundheit signifikante Ergebnisse beim Haarwachstum erzielen. Eine gesunde Darmgesundheit kann jedoch den Rest Deines Körpers unterstützen, einschließlich des Haarwachstumsprozesses.
Ist Keto das Richtige für mich?
Die Keto-Diät ist, wie jeder Ernährungsplan, keine Patentlösung. Das bedeutet, dass sie zwar bei einigen Menschen funktioniert, bei anderen jedoch nicht.
Möglicherweise empfindest Du die Diät als zu restriktiv. Oder Du stellst vielleicht fest, dass die strengen Richtlinien es Dir ermöglichen, kluge Entscheidungen zu treffen, ohne sehr viel nachzudenken.