Pflanzliche Ernährung, einschließlich Vegetarismus und Veganismus, gibt es schon seit Tausenden von Jahren, obwohl sie erst in jüngster Zeit an Popularität in der breiten Öffentlichkeit gewonnen haben.
In der Tat kann eine pflanzliche Ernährung eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen für ihre Anhänger haben, weshalb ihre Popularität so schnell zu wachsen scheint (1). Von der Behandlung von Bluthochdruck und hohem Cholesterinspiegel bis hin zu den positiven Auswirkungen auf die psychische Gesundheit - es gibt viele Vorteile, die der Veganismus bietet.
In diesem Artikel werden die vegane Ernährung und die vielen Möglichkeiten, wie sie zu einem gesunden Haarwuchszyklus beiträgt, vorgestellt. Dabei wird auch ein Blick auf die wissenschaftlichen Studien geworfen, die diese Behauptungen untermauern.
Eine Einführung in die vegane Ernährung
Die vegane Ernährung, auch bekannt als Veganismus, ist ein Ernährungsplan, der den Verzicht auf den Verzehr von Fleisch, Fisch und tierischen Produkten einschließlich Eiern und Milchprodukten beinhaltet. Veganismus ist die strengste Variante des Vegetarismus.
Der Großteil dieser Diät konzentriert sich auf frisches Gemüse und Vollkornprodukte, enthält aber auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Obwohl sie manchmal als umstritten gilt, hat sich gezeigt, dass diese Ernährung das Risiko für verschiedene Gesundheitszustände reduziert und sogar Übergewicht vorbeugt (2, 3).
Die Vorteile einer veganen Ernährung für das Haarwachstum
Veganismus bietet viele gesundheitliche Vorteile, aber ein Vorteil, der oft übersehen wird, ist seine Rolle für das Haarwachstum. Hier ist ein genauerer Blick darauf, wie eine vegane Ernährung Deine allgemeine Gesundheit und, weniger direkt, Deine Kopfhaut und Haare verbessern kann.
1: Es senkt den Blutdruck
Wusstest Du, dass Menschen mit androgenetischer Alopezie (AGA) ein höheres Risiko haben, Bluthochdruck (Hypertonie) zu entwickeln als ihre nicht an AGA erkrankten Mitmenschen? Obwohl der Zusammenhang nicht vollständig bekannt ist, deuten die neuesten Forschungen zu diesem Thema darauf hin, dass eine Mutation des Gens Fibroblast Growth Factor 5 (FGF5) die Ursache sein könnte (4).
Es gibt verschiedene Gene, die eine Rolle im Haarwachstumsprozess spielen. FGF5 ist eines dieser Gene, und sein Hauptbeitrag liegt in der Bestimmung der Haarlänge beim Menschen.
Allerdings wurde dieses Gen auch mit der Entwicklung von Bluthochdruck in Verbindung gebracht (5).
All dies bedeutet, dass es einen Zusammenhang zwischen Haarausfall und Bluthochdruck gibt. Wenn also AGA-Patienten ein höheres Risiko für Bluthochdruck haben, ist es sinnvoll, dieses Risiko zu senken, indem man den Bluthochdruck bekämpft und vielleicht auch das Fortschreiten von AGA unterbricht.
Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, ist eine Ernährungsumstellung. Genauer gesagt, mit einer pflanzenbasierten Ernährung.
Es hat sich gezeigt, dass eine vegane Ernährung das Risiko für Bluthochdruck im Vergleich zu einer omnivoren Ernährung um bis zu 75 % reduziert (6). Das sind sogar noch bessere Ergebnisse als eine vegetarische Ernährung, die das Risiko um bis zu 55 % reduziert.
Reduziert Entzündungen
Wenn eine Entzündung über einen längeren Zeitraum auftritt, kann dies ein Hinweis auf ein tiefer liegendes Problem sein. Bei Menschen, die unter Haarausfall leiden, ist dieses Problem wahrscheinlich die Empfindlichkeit gegenüber DHT, die an den Haarfollikeln auftritt.
Bei Männern und Frauen mit AGA sind die Haarfollikel empfindlich gegenüber dem Androgenhormon DHT. Diese Empfindlichkeit führt zu einer Miniaturisierung, die übermäßigen Haarausfall und schließlich Glatzenbildung verursacht. Unbehandelt kann die daraus resultierende Kahlheit dauerhaft sein.
Die Reduzierung von Entzündungen ist der beste Weg, um AGA-Haarausfall zu bekämpfen, und es gibt viele Möglichkeiten für Sie, dies zu tun. Dazu gehören das Blockieren von DHT und das Entfernen von Allergenen aus Deiner Umgebung. Aber auch der Veganismus ist eine praktikable Lösung.
Es hat sich gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung wie der Veganismus Entzündungen reduziert (7). Der genaue Grund dafür ist unbekannt, aber die Reduktion von entzündlichen Biomarkern wie IL-6 und hs-CRP haben gezeigt, dass diese Behauptungen legitim sind.
Senkt den Cholesterinspiegel
Der Cholesterinspiegel ist ein wichtiger Indikator für die Gesundheit, aber wusstest Du, dass ein hoher Cholesterinspiegel zum Fortschreiten des Haarausfalls beitragen kann?
Eine im Jahr 2002 veröffentlichte Studie zeigte, dass Androgene aus Cholesterin produziert werden können (8). Das bedeutet, dass ein hoher Cholesterinspiegel zu einer höheren Konzentration von Androgenen einschließlich DHT an den Haarfollikeln beitragen kann.
Dies ist eine schlechte Nachricht für jeden, der an AGA leidet, da das erhöhte Vorhandensein von DHT eine weitere Miniaturisierung der Follikel auslöst und die Rate des Haarausfalls erhöht.
Ganz zu schweigen von all den schlechten gesundheitlichen Auswirkungen, die ein hoher Cholesterinspiegel auf den Körper haben kann, einschließlich eines erhöhten Risikos einer koronaren Herzkrankheit (KHK) (9).
Menschen, die sich pflanzlich ernähren, haben tendenziell einen niedrigeren Serumcholesterinspiegel (10). Dies ist höchstwahrscheinlich auf den geringeren Verzehr von gesättigten Fetten und Cholesterin und die Zunahme von Ballaststoffen zurückzuführen (11).
Stabilisiert den Blutzuckerspiegel
Blutzuckerspitzen und Insulinresistenz (IR) sind Kennzeichen von Stoffwechselkrankheiten, aber sie haben auch eine interessante Verbindung zu Haarausfall (12).
Die Ursache für diese Verbindung ist unbekannt, obwohl eine mögliche Theorie ist, dass ein hoher Blutzuckerspiegel die Empfindlichkeit der Follikel für DHT erhöht. Und obwohl es bei bestimmten Erkrankungen schwierig sein kann, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu bringen, ist eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, eine Umstellung der Ernährung.
Eine ballaststoffreiche Ernährung mit wenig gesättigten Fetten und Natrium ist ideal für Menschen mit IR. Eine solche Möglichkeit, dies zu erreichen, ist die vegane Ernährung (13).
Tierische Produkte enthalten sowohl gesättigte Fette als auch Cholesterin. Diese tragen zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei und können es für Menschen mit IR schwierig machen, ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.
Eine gesunde vegane Ernährung, die sich auf ballaststoffreiche und niedrig-glykämische Lebensmittel konzentriert, kann den Blutzuckerspiegel jedoch über den Tag hinweg stabil halten. Dies führt zu weniger Blutzuckerspitzen und insgesamt zu einem gesünderen Lebensstil.
4 Tipps für eine nachhaltige vegane Ernährung
Wenn Du auf eine vegane Ernährung umsteigen möchtest, bist Du vielleicht von den Einschränkungen überwältigt. Es ist jedoch möglich, diesen Ernährungsplan langfristig einzuhalten, wenn Du die folgenden Tipps befolgst.
1. Baue Deine Mahlzeiten um Protein herum auf
Protein ist ein wichtiger Makronährstoff - einer, den der Körper zum Aufbau und zur Reparatur von Gewebe verwendet - und einer, den Vegetarier und Veganer besonders in ihre Ernährung einbauen müssen. Warum? Weil Eiweiß in höheren Mengen in Fleisch, Fisch und tierischen Produkten enthalten ist als in Gemüse und Getreide.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Du bei einer veganen Ernährung nicht trotzdem eine angemessene Proteinzufuhr erhalten kannst.
Es gibt viele vegane Lebensmittel, die einen hohen Proteingehalt haben. Und wenn Du Deine Mahlzeiten um Deine Proteinquellen herum aufbaust, kannst Du sicher sein, dass Du Deine empfohlene Tagesdosis erfüllst (0,8 - 1,2 g Eiweiß pro KG Körpergewicht). Einige dieser Lebensmittel sind:
Bohnen
Linsen
Nussbutter
Nüsse und Samen
Hafer
Tempeh
Tofu
Vollkornprodukte
Wenn Du Schwierigkeiten hast, Deinen Zielwert für die Proteinaufnahme regelmäßig zu erreichen, kannst Du auch Smoothies in Deine Routine einbauen. Diese leckeren Getränke können vollgepackt sein mit proteinreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und sogar Vollkornprodukten und sind zudem sättigend und einfach zuzubereiten.
2. Wähle Vollkornprodukte
Gemüse und Getreide machen in der Regel einen großen Teil der veganen Ernährung aus. Aber verarbeitete Körner wie Weißbrot und Haferflocken enthalten nicht alle Nährstoffe, die Dein Körper braucht. Hier kommen Vollkorngetreide ins Spiel.
Ein Vollkorn ist jedes Getreidekorn, das alle drei ursprünglichen Bestandteile enthält: das Endosperm, den Keim und die Kleie. Dies steht im Gegensatz zu raffinierten Körnern, die nur den Endosperm enthalten.
Ganze Körner enthalten höhere Mengen an Vitaminen und Proteinen und die Kleie (die äußere Schicht des Korns) enthält Proteine und Ballaststoffe. Diese halten Sie länger satt als raffinierte Körner, da Ihr Blutzuckerspiegel länger stabil bleibt.
Vollkorngetreide enthält auch von Natur aus Eisen, das raffiniertem Getreide nach dem Raffinierungsprozess oft zugesetzt wird (bekannt als Anreicherung).
3. Halten Dich von Fertiggerichten fern
Es besteht kein Zweifel, dass vorbereitete vegane Mahlzeiten - wie sie im Tiefkühlregal zu finden sind - das tägliche Leben von Vegetariern und Veganern sehr erleichtert haben. Allerdings enthalten diese Mahlzeiten in der Regel einen hohen Natrium- und Zuckergehalt und bieten nicht die Abwechslung, die Deine Ernährung braucht.
Auch wenn es in Ordnung ist, hin und wieder auf diese Mahlzeiten zurückzugreifen, ist es wichtig, sie nicht zu einer regelmäßigen Gewohnheit werden zu lassen. Stattdessen solltest Du dich auf den Verzehr von vollwertigen Lebensmitteln konzentrieren.
Dazu gehören Obst und Gemüse, Nüsse und Samen sowie Vollkornprodukte wie Quinoa, Bulgur, Hirse, Buchweizen, Gerste und brauner Reis.
Wenn Du während der geschäftigen Wochentage immer noch auf Bequemlichkeit Wert legst, kannst Du viele Deiner Mahlzeiten auch im Voraus zubereiten und sie im Kühlschrank (für bis zu drei Tage) oder im Gefrierschrank (für bis zu drei Monate) aufbewahren. So hast Du immer noch die Bequemlichkeit von Tiefkühlgerichten ohne den Zusatz von Natrium, Zucker und Fetten.
4. Langsam umstellen
Wenn Du mit der veganen Ernährung beginnen möchtest, ist es am besten, wenn Du langsam mehr vegan-freundliche Lebensmittel einbaust, um Fleisch, Fisch und tierische Produkte wie Milch und Eier zu ersetzen.
Natürlich kannst Du die Umstellung auch schnell machen und von Anfang an Fleisch und tierische Nebenprodukte aus Deiner Ernährung streichen, aber das ist normalerweise nicht zu empfehlen. Schließlich ist es leicht, bei einer so drastischen Umstellung des Lebensstils überfordert und entmutigt zu werden.
Stattdessen solltest Du Dich darauf konzentrieren, mehr vegan-freundliche Lebensmittel in Deine Ernährung aufzunehmen. Dazu gehören:
Vollkornprodukte
Nüsse
Samen
Hülsenfrüchte
Gemüse
Früchte
Tofu
Tempeh
Eine der besten Möglichkeiten für die Umstellung ist es, Deine üblichen fleischhaltigen Mahlzeiten durch vegane Rezepte zu ersetzen. Du kannst sogar Fleischersatz verwenden, der oft in Bioläden zu finden ist, wenn das die Umstellung für dich einfacher macht.
Denke immer daran, dass dies eine langfristige Umstellung für Dich sein soll, und deshalb solltest Du bei der Umstellung nicht zu hart mit Dir selbst ins Gericht gehen.
Fazit
Während viele Diät-Moden in den letzten Jahren gekommen und gegangen sind, gibt es pflanzliche Ernährungsweisen wie den Veganismus schon seit der Antike. Veganismus bietet eine Reihe von positiven gesundheitlichen Effekten, einer davon ist gesundes Haarwachstum.
Die Wahrheit ist, dass die Behandlung und Umkehrung von Haarausfall eine Umstellung des Lebensstils erfordert. Du musst Dich dazu verpflichten, lebenslange Änderungen vorzunehmen - einschließlich der Aufgabe des Rauchens und Trinkens und einer Verbesserung Deiner allgemeinen Gesundheit - wenn Du positive Ergebnisse sehen willst.
Und obwohl die vegane Ernährung Dir helfen kann, einen gesünderen Körper zu bekommen, bedeutet das nicht unbedingt, dass es die richtige Ernährung für Dich ist.
Bei Fragen rund um Deine Haare, wende Dich jederzeit gerne im Chat oder per Mail an info@pilusan.de an uns.
Deine
Theresa
- pilusan Team